Brzi i jednostavni - zdravi recepti

U rujnu posebnu pažnju usmjeravamo na brigu o vlastitom srcu i razvoju svijesti o štetnim čimbenicima koji mogu utjecati na srce, te na hipertenziju, AFib i druga stanja koja utječu na srce i zdravlje cijelog organizma.

Poznato je da prehrana uvelike utječe na zdravlje srca omogućavajući svojim blagotvornim djelovanjem održavanju zdravlja krvnih žila i normalnog krvnog tlaka. Time se osigurava njegova dugovječnost.

Najbolje namirnice za srce sadrže vlakna, omega-3 masne kiseline, vitamin D i antioksidanse, a to su pretežito biljne i morske namirnice poput voća i povrća, mahunarki, integralnih žitarica, ribe te zdravih izvora masti kao što su maslinovo ili bučino ulje.

Kako bismo vam pomogli i kod izbora namirnica, ali i kod pripreme jela koja će biti i ukusna i zdrava, u suradnji s našom suradnicom Marinom Obradović, blog Priče jedne kuhače, donosimo vam prijedlog obroka koji će sigurno obogatiti vaš stol, a i zadovoljiti vaša nepca.

Za svaki recept donosimo u nutritivne vrijednosti koje je pripremila nutricionistica Katarina Zupančič.

Napomena - Hranu čim manje solite! Radije joj dodajte svježe začinsko bilje i začine!

 

Na jelovniku predstavljamo:

 

JAJA S LOSOSOM

 

Sastojci za 1 osobu:

2 jaja

½ jušne žlice sojina umaka

Malo papra

1 mladi luk

50 gr dimljenog lososa

1 jušna žlica ulja od repice ili maslinovog ulja

 

Priprema:

1. Jaja istucite sa sojinim umakom i paprom.
2. Mladi luk operite, odrežite vrhove pa narežite na kolutiće, a dimljeni losos izrežite na trakice.
3. U tavi zagrijte ulje, dodajte mladi luk i pecite 1 minutu dok ne dobije boju.
4. Dodajte razmućena jaja i trakice lososa pa lagano pržite dok se jaja ne počnu zgušnjavati. Cijelo vrijeme lagano miješajte i pazite da se jaja ne prepeku jer postanu previše suha.
5. Poslužite uz svježu rajčicu ili šnitu integralnog kruha.

 

Nutritivne vrijednosti:

• Energetska vrijednost: 256 kcal
• Bjelančevine: 25 g
• Ugljikohidrati: 3 g
• Masti: 17 g
• Vlakna: 1 g

 

SALATA OD KVINOJE S GRAHOM, MANGOM I AVOKADOM

 

 

Sastojci za 1 osobu:

50 gr kvinoje

50 gr crnog graha iz limenke

50 gr slanutka iz limenke

1 mango

½ avokada

1 glavica ljubičastog luka

80 gr svježe crvene paprike

½ limete

Prstohvat soli

20 ml maslinovog ulja

 

Priprema:

1. Kvinoju kuhajte u dvostrukom omjeru blago posoljene vode cca 10 minuta.
2. Kuhanu kvinoju začinite žlicom maslinovog ulja.
3. Papriku, ljubičasti luk, avokado i mango narežite na kockice.
4. Grah i slanutak isperite pod mlazom hladne vode.
5. Na tanjur ili u zdjelu stavite kvinoju, dodajte kockice povrća, slanutak i grah te lagano promiješajte.
6. Prije posluživanja dodajte preostalo maslinovo ulje i prelijte sokom limete.

 

Nutritivne vrijednosti:

• Energetska vrijednost: 861 kcal
• Bjelančevine: 18 g
• Ugljikohidrati: 109 g
• Masti: 36 g
• Vlakna: 23 g

 

PILETINA  SA ŠAMPINJONIMA I ŠPINATOM

 

 

Sastojci za 1 osobu:

2 kom pilećih zabataka

100 gr šampinjona

50 gr špinata

1 češanj češnjaka

20 gr maslaca

20 gr oštrog brašna

25 ml grčkog jogurta

50 ml vode ili pilećeg temeljca

25 ml bijelog vina

Prstohvat soli

 

Priprema:

1. Piletinu posolite i pecite na tavi, prvo stranu na kojoj je koža pa nakon 5 minuta preokrenite na drugu stranu i pecite još 5 minuta.
2. Šampinjone narežite na trakice, a češnjak očistite i narežite na kockice.
3. Na maslacu popržite češnjak 1 minutu, dajte vino, grčki jogurt i temeljac. Kuhajte 10 minuta.
4. Pećnicu zagrijte na 180°C i pripremite manju posudu za pečenje.
5. U posudu za pečenje stavite zabatke, prelijte ih umakom od vina i temeljca, dodajte šampinjone i stavite u pećnicu.
6. Nakon 10 minuta mesu dodajte listiće špinata pa vratite u pećnicu i pecite još 10 minuta.
7. Poslužite uz omiljenu salatu.

 

Nutritivne vrijednosti:

• Energetska vrijednost: 753 kcal
• Bjelančevine: 55 g
• Ugljikohidrati: 23 g
• Masti: 38 g
• Vlakna: 3 g

Opskrbite svoje tijelo hranom s puno vitamina i minerala.